เคล็ดลับหุ่นสวยทำได้ไม่ยากค่ะ นั้นก็คือการออกกำลังกาย แต่ถ้าเราออกกำลังไม่ถูกวิธี อาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้ เพราะฉะนั้นมาดูวิธีการออกกำลังที่ถูกต้องและทำให้หุ่นของเราสวยขึ้นด้วยค่ะ

เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเวท

   สำหรับวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย สิ่งที่สาว ๆ ต้องคำนึงสำหรับการเล่นเวทก็คือ น้ำหนักที่เหมาะสมกับรูปร่างของเรา โดยให้พิจารณาจากรูปร่างดังต่อไปนี้

   1. Endomorph คือคนที่อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวัน

   2. Mesomorph คือคนที่มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย

   3. Ectomorph คือคนที่มีรูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาว ๆ ไทยส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็ก ๆ ควรเน้นที่เวทหนัก ๆ เล่นในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น พวกถั่วต่าง ๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

ตารางการเล่นเวท

   สำหรับการเล่นเวท ควรเล่นทุกส่วนของร่างกาย คือ ไบเซพ ไตรเซพ หลังบน หลังล่าง อก หน้าท้อง หัวไหล่ ขาทุกส่วน แต่ละส่วนก็เลือกเล่น 2-6 ท่าแล้วแต่ส่วน เพราะแต่ละส่วนจะมีจำนวนมัดกล้ามเนื้อต่างกัน โดยให้ลองเล่นท่า Biceps, Triceps, Back, Chest, Shoulder, Quadriceps, Glutes, Legs จากนั้นก็มาแบ่งตารางการเล่นทีละวัน เช่น

   วันจันทร์ เล่นอก กับไตรเซพ

   อังคาร เล่นขา

   พุธ เล่นหลัง กับไบเซพ

   วันพฤหัสบดี (พัก)

   วันศุกร์ เล่นไหล่ กับหน้าท้อง

   จากนั้นให้สับเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อย ๆ หรือใครจะพักเสาร์อาทิตย์ก็ได้ แล้วค่อยกลับมาเล่นตารางเดิม รับรองว่าแค่ออกกำลังกายแบบนี้ไม่กี่อาทิตย์เราก็สามารถหุ่นดีได้แล้ว

 วิธีการเลือกเวทสำหรับการฝึก

   เซตที่ 1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12 ครั้ง หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั้งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง จนไม่สามารถยกต่อเป็นครั้งที่ 13 ได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้น แล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริงที่ต้องใช้ ถ้ายกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่กำหนด แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกยังน้อยเกินไป

   เซตที่ 2 ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากเซตแรก ถ้าหากกล้ามเนื้อยกเต็มที่ในเซตที่ 1 แล้ว เซตนี้อาจจะยกได้ไม่เท่าเดิม อาจจะยกได้ 10 ครั้ง

   ระหว่างเซตพักได้ประมาณ 60 วินาที หรือไม่เกิน 2 นาที แล้วแต่ขนาดของมัดกล้ามเนื้อ กล้ามมัดเล็กพักสั้นกว่ามัดใหญ่

   หากไม่มีคนช่วยเซฟ ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ผ่อนลงมาสัก 80% ให้ตัวเองสามารถเซฟตัวเองได้

นอกจากเล่นเวท การคาร์ดิโอก็สำคัญ

   การคาร์ดิโอควรทำหลังการเล่นเวทเพื่อไม่ให้แรงในการเวทตก ด้วยการคาร์ดิโอเบา ๆ ยาว ๆ สัก 45-60 นาที จับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน Fat Burn หรือเป็นแบบ interval คือหนักสลับเบา เล่นวิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที บนลู่วิ่งสัก 30 นาทีก็พอเพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เพราะการคาร์ดิโอยาว ๆ จะยิ่งทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะ แล้วก็จะยิ่งกลับมาอ้วนเร็ว

   การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้หุ่นสวยแล้วยังช่วยทำให้ผิวของเราดูสวยเล่งปลั่งด้วยนะคะ ใครอยากสวยกันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ อาจจะเริ่มจากการขยับตัวเล็กน้อยแล้วค่อยๆออกกำลังกายให้ชิน นึกไว้นะคะถ้าอยากสวยต้องออกกำลังกายกันค่ะ

ดร.ป้อ 

Artiscent (อาทิเซ้นท์)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
สั่งซื้อ/สอบถาม/สมัครตัวแทน 

Tel. : 02-030-9999 (จันทร์-ศุกร์ 9.00-17.00 น.)
Line ID : @Artiscent (ทุกวัน)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------